Correr correctamente para quemar grasa de forma eficaz: principios básicos

Hoy en día, correr es una de las formas más populares de combatir el exceso de peso. Realmente ayuda a quemar el exceso de grasa, reafirma la piel y al mismo tiempo promueve la salud. Pero, en realidad, no todo el mundo obtiene los resultados que desea. Y la cuestión aquí no es que correr sea ineficaz, sino que una persona no sabe correr correctamente para adelgazar. Intentemos resolverlo.

Los beneficios de correr para bajar de peso y más

Correr para quemar grasa es una forma sencilla y eficaz de deshacerse del exceso de peso. No en vano este deporte ha ganado una inmensa popularidad en todo el mundo. el tiene un numerobeneficios, incluyendo lo siguiente:

• Correr es accesible, no requiere inversión económica ni equipamiento especial, por lo que cualquiera puede hacerlo.
• Este es un deporte seguro y, si sigues las reglas básicas, solo te traerá beneficios.
• El ejercicio regular realmente te ayuda a perder peso, ya que proporciona un poderoso ejercicio cardiovascular. En promedio, una hora de carrera quema entre 500 y 700 kcal.
• Correr aporta a la persona amplios beneficios, y esto se refiere no sólo a la figura, sino también a la salud. Ayuda a combatir el estrés, fortalece el sistema nervioso, entrena el corazón y los vasos sanguíneos, mejorando su funcionamiento.
• Correr normaliza el funcionamiento del sistema digestivo y acelera el metabolismo.
• Correr fortalece perfectamente los músculos y los mantiene tonificados.
• Este tipo de actividad estimula la eliminación de desechos nocivos, toxinas y exceso de líquido del cuerpo.

Aunque correr ayudará a todo el mundo a perder peso, hay que tenerlo en cuentacontraindicaciones, y son los siguientes:

• alteraciones graves en el funcionamiento del corazón y de los vasos sanguíneos (defectos cardíacos, insuficiencia cardíaca, problemas de presión arterial);
• flebeurismo;
• asma bronquial;
• trastornos del sistema endocrino;
• problemas graves de visión;
• procesos inflamatorios en el cuerpo;
• enfermedades infecciosas;
• Problemas del sistema musculoesquelético.

Las personas con mucho sobrepeso deben consultar a un especialista antes de empezar a hacer jogging, ya que pueden autolesionarse. En su caso, caminar a paso ligero o trotar puede ser más apropiado.

Para adelgazar corriendo se recomienda estudiar diferentes opciones y elegir la mejor. También es muy importante saber correr correctamente para quemar grasas, estudiar todas las reglas y recomendaciones.

Por qué correr es bueno para bajar de peso

Entonces, ¿correr te ayuda a perder peso? Vamos a resolverlo.

Los problemas de exceso de peso suelen ser típicos de personas que llevan un estilo de vida sedentario. Además, ahora una buena mitad de la población dispone de vehículos personales. Gracias a los coches, no sólo dejamos de correr, sino también de caminar. Como resultado, el cuerpo acumula grasa y los músculos se atrofian por inutilidad.

Para evitar la obesidad y las consecuencias desagradables para tu apariencia y salud, debes recuperarte y salir a correr. Este es el tipo de actividad física más simple al alcance de todos. Y que al principio sea sólo una caminata rápida. Tan pronto como tu cuerpo se adapte, empieza a correr.

Echemos un vistazo más de cerca a cómo correr quema grasa.

Correr hace que el corazón bombee más rápido, por eso se clasifica como cardio. Con una frecuencia cardíaca acelerada, pasa más sangre por el corazón por unidad de tiempo que en un estado de calma. Los pulmones también comienzan a trabajar más y la sangre se enriquece activamente con oxígeno. La saturación de oxígeno se produce en todas las células del cuerpo, desde la punta de los dedos de los pies hasta el cerebro. Los procesos metabólicos comienzan a avanzar más rápido.

Correr requiere energía. Para asegurar su afluencia constante, el cuerpo utiliza sus reservas internas. Primero se consume el glucógeno almacenado en el hígado, luego se utilizan los depósitos grasos de nuestro cuerpo. Por tanto, correr y sobrepeso son conceptos incompatibles. Si se mueve activamente y quema más calorías de las que consume de los alimentos, su exceso de peso desaparecerá. Correr y perder peso son cosas interconectadas.

• Al correr (7-9 kilómetros por hora), la quema de grasa comienza después de 20-30 minutos de carrera continua.
• Con el entrenamiento a intervalos, el proceso de descomposición de las grasas comienza mucho antes, no es necesario correr durante una hora para iniciar el catabolismo de las grasas. Pero la carrera a intervalos supone una carga bastante pesada y este tipo de cardio no es adecuado para todos.

A la hora de hablar de si correr ayuda a adelgazar, es importante aclarar su tipo y duración. Si nos referimos al jogging clásico a un ritmo suave, la duración del entrenamiento debe ser de al menos treinta minutos.

Cómo correr para quemar grasa: reglas básicas

Ya sabemos que la respuesta a la pregunta de si correr ayuda a adelgazar será positiva. Sin embargo, hay una serie de matices que es necesario tener en cuenta para que el jogging realmente produzca resultados. Echemos un vistazo más de cerca.

Duración de la ejecución

Tenga en cuenta que la duración de su carrera dependerá de la intensidad de su entrenamiento. También es necesario tener en cuenta el nivel de condición física y elegir la carga que será óptima. Se recomienda empezar con carreras no demasiado largas e ir aumentando poco a poco su duración, así como la distancia recorrida.

Se recomienda correral menos 40 minutos, porque sólo después de este tiempo el cuerpo comienza a consumir no calorías, sino directamente las odiadas grasas. Muchos expertos recomiendan correr a intervalos: aumenta la resistencia y es excelente para perder peso.

Preparar y terminar tu entrenamiento

Una carrera adecuada para quemar grasa no debe empezar y terminar así. Se deben seguir ciertas reglas.Antes de entrenar, considere lo siguiente:

• Se recomienda comer al menos dos horas antes del entrenamiento para poder quemar grasas;
• Es útil tomar previamente una ducha de contraste, que ayudará a tonificar los músculos y vasos sanguíneos, por lo que al cuerpo le resultará más fácil soportar la carga;
• Antes de la parte principal de la lección, haga un breve calentamiento; esto ayudará a prevenir lesiones y dolores musculares, ya que el cuerpo estará preparado para el estrés.

Entre entrenamientos necesitas controlar tu dieta. Naturalmente, no se recomienda ingerir dulces, alimentos grasos y otros alimentos enemigos de tu figura. Limite el consumo de sal, ya que tiende a retener líquidos en el cuerpo y esto aumenta el volumen corporal. También es importante beber suficiente agua y también puedes hacerlo durante el entrenamiento.

Después de una carrera, las siguientes recomendaciones te resultarán útiles:

• Deténgase gradualmente, no abruptamente. Haga la transición de correr a caminar y disminuya gradualmente la velocidad. Esto ayudará a restaurar la respiración y el ritmo cardíaco y obligará al cuerpo a quemar aún más calorías.
• Después de correr, toma una ducha tibia, que ayudará a calmar tus músculos y tu sistema nervioso.
• Evite la hipotermia. Al correr, el cuerpo se calienta y una ligera brisa o corriente de aire puede afectar negativamente a la salud.

Seleccionar la intensidad del entrenamiento

Un punto importante a la hora de correr para quemar grasa es la intensidad de la carrera, que determina la velocidad de pérdida de peso y los resultados finales. Es importante recordar que es importante no solo perder peso, sino también no dañar su salud.

Cuanto más intenso es el entrenamiento, más rápido se consume la energía. Correr tranquilo y relajado es seguro para la salud, pero es más adecuado para mantenerse en forma que para perder peso. Y un entrenamiento demasiado intenso puede provocar el agotamiento del cuerpo y, como resultado, puede comenzar a perder no solo grasa, sino también músculo, y el sistema cardiovascular puede sufrir un estrés excesivo.

Es por esolas cargas deben aumentarse de forma gradual y constante.Si eres nuevo en el mundo del running, empieza con unos mínimos y auméntalos con el tiempo. Puede determinar usted mismo la intensidad de su entrenamiento controlando su frecuencia cardíaca. Normalmente, un buen efecto quemagrasas se obtiene con un pulso de más de 130 latidos por minuto. Sin embargo, si esta cifra supera los 150, entonces la carga puede ser demasiado intensa. Con la intensidad correcta, la frecuencia cardíaca debería volver a sus niveles habituales no más de media hora después de finalizar la carrera.

Ropas y zapatos

El equipamiento adecuado también juega un papel importante en el rendimiento de la carrera. Los zapatos y trajes para correr para bajar de peso deben ser lo más cómodos posible y no restringir el movimiento.

La ropa debe elegirse entre materiales naturales y transpirables.Poderusar un traje especial para bajar de peso, proporcionando concentración en algún área problemática. Por ejemplo, puedes comprar pantalones y pantalones cortos que aceleren el proceso de pérdida de peso.

Debes elegir zapatos que sean cómodos, livianos y que se ajusten perfectamente. Ayudará a reducir la tensión en las articulaciones y minimizará el riesgo de lesiones.

A menudo, a quienes desean reducir el volumen abdominal se les recomienda utilizarcinturón para correr y adelgazar o film transparente. En principio, esto es útil, pero no esperes que suceda un milagro y perderás peso en tres entrenamientos. Estos elementos ayudan a acelerar el proceso de eliminación del exceso de líquido, lo que también tiene un efecto beneficioso en el proceso de pérdida de peso. También existen cinturones con efecto masaje.

Regularidad del entrenamiento.

¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo se debe correr para quemar grasa? La regularidad es la clave más importante para el éxito. La mejor opción es correr de 3 a 5 veces por semana. Para acelerar la consecución de resultados, puedes alternar la carrera con otro tipo de actividad, por ejemplo, entrenamiento de fuerza o natación. Se recomienda que los hombres combinen correr para perder peso con entrenamiento con pesas.

No espere resultados rápidos. ExplícitoLos cambios positivos se notarán después de 6 a 8 semanas.entrenamientos regulares.

Sabiendo correr correctamente para adelgazar podrás mejorar tu apariencia sin perjudicar tu salud. Además, se recomienda seguir las siguientes recomendaciones:

• Mientras corres, asegúrate decontrolar su condición física.El dolor y los mareos no son aceptables. La respiración debe permanecer uniforme.
• Puedes correr tanto en cinta como en zonas abiertas.La primera opción es buena porque está disponible en cualquier clima. El segundo te permite disfrutar de la belleza de la naturaleza y respirar aire puro, pero por condiciones climáticas no siempre estará disponible. Se recomienda correr no sobre asfalto, sino sobre el suelo; esto tiene un efecto beneficioso sobre el nivel de resistencia y le permitirá distribuir correctamente la carga.
• Asegúrate de que tu técnica de carrera sea la correcta.
• Posturamientras corredebe ser suave.Respire uniformemente. Los cambios de ritmo deben ser suaves.

Si quieres quemar grasa en un área específica corriendo,Puede seguir las siguientes recomendaciones técnicas:

• Para perder peso en las piernas, se recomienda utilizar una técnica con elevaciones altas de cadera, incluir en tu entrenamiento la carrera con un paso adicional y alternar la carrera con el salto (con o sin cuerda para saltar).
• Para perder peso en el estómago, aplique tensión adicional a los músculos abdominales y controle siempre su tono.

Si sigues todas las reglas y no hay contraindicaciones, podrás empezar a correr de forma segura y pronto notarás cambios claros para mejor. Recuerde también acerca de una nutrición adecuada y otros tipos de ejercicio; en combinación, obtendrá un programa eficaz que le ayudará a conseguir una figura ideal. Como beneficio adicional, correr te ayudará a mejorar tu salud y olvidarte del estrés y la depresión.

Cómo desarrollar fuerza, resistencia y quemar grasa corriendo

La gente suele subestimar el running o verlo de forma unilateral. Si quieres perder peso, ve a correr. Si quieres entrenar tu corazón, corre también. Algunas personas ven esto como una oportunidad para batir un récord personal y demostrarse a sí mismos que se pueden correr 10 km sin parar. Para algunos, correr es una forma de relajar el cerebro después de un día de trabajo intelectual o nerviosamente estresante. También ocurre al revés: un gran ejercicio por la mañana para ganar fuerza, energía y completar el plan de trabajo previsto en un tiempo récord.

Una disciplina universal pero insidiosa

Por un lado, todo es así. Por otro lado, en muchos casos la potencia de marcha se sobreestima o no se tiene en cuenta en absoluto.

Por tanto, correr aumenta la eficacia del entrenamiento de fuerza: aumenta el peso de trabajo y la intensidad del entrenamiento. Es una ayuda importante para deshacerse del exceso de grasa. Esto es si todo se hace correctamente, de lo que hablaremos a continuación. También hay casos opuestos.

Por ejemplo, una persona decidió perder peso, no importa si es un chico o una chica, y vamos a correr furiosamente. Después de todo, había oído por el rabillo del oído que correr permite perder peso. El camarada arroja siete sudores, rojo como una langosta, su corazón salta de su pecho, sus piernas ceden, no hay suficiente aire, pero continúa moviendo sus piernas que se han debilitado, necesita correr estas 3-4. km.

Corrí durante un mes tres veces por semana, sufrí mucho, me subí a la balanza, pero no obtuve ningún resultado. El reflejo en el espejo tampoco ha cambiado mucho. Este es el mejor de los casos. En el peor de los casos, empezó a tener mal aspecto, su salud tampoco era muy buena, le dolían las rodillas, se quedó demacrado (hay menos músculos, la grasa no ha desaparecido) y los lamentables 2-3 kg perdidos de un quintal de El peso corporal total no es nada agradable.

El hecho es que es necesario correr correctamente y desarrollar el proceso de entrenamiento de manera inteligente, sin olvidar la nutrición y otros factores. Hablemos de todo con más detalle.

Apto para todos

El sistema de entrenamiento de carrera, del que hablaré a continuación, es universal. Es adecuado tanto para una persona con sobrepeso completamente desentrenada que ha decidido poner en orden su cuerpo, como para un deportista avanzado que lleva años entrenando con pesas, pero ignora correr por diversos motivos.

Por ejemplo, le duelen las rodillas, tiene dificultad para respirar, sus músculos "arden" (no arden). Puedo clasificarme con seguridad en este último, y anteriormente he abordado el tema de la ejecución más de una vez, pero solo ahora encontré métodos verdaderamente efectivos para usarlo.

Hace unos diez años realicé un experimento: quería correr 10 km a la vez. Logré resultados, pero fue difícil y tomó más de tres meses. La esperanza de comer delicias sabrosas mientras perdía grasa a través de carreras largas no se materializó. Y corrí 10 km con dificultad, eso se llama "no puedo". Luego me acostumbré más o menos a correr (antes lo odiaba), pero esto son flores en comparación con los resultados de un enfoque razonable del entrenamiento.

Dónde empezar

No es necesario ningún tipo de preparación ni largos preparativos. Comimos normalmente, una hora y media después nos calzamos zapatillas viejas, caminamos hasta el estadio más cercano con pistas de goma para correr, pusimos el cronómetro del reloj o del teléfono inteligente enuna horay corrió a un ritmo fácil. Sólo algunos puntos son importantes:

• No corras sobre asfalto.Un estadio con superficie de goma está bien, una cinta de correr en el gimnasio está bien, tierra con césped está bien. El asfalto no es bueno, pero sí una carga excesiva para las articulaciones y ligamentos. Las zapatillas de deporte de alta calidad, seleccionadas individualmente (cómo hacerlo está escrito aquí), resolverán parcialmente el problema de las superficies duras, pero esto no es una panacea y no todos tienen esa oportunidad. Pero puedes correr sobre las superficies descritas anteriormente con cualquier zapatillas de deporte chinas, incluso las más anónimas (esté preparado para los callos de estos zapatos).
• Trabaja dentro de tu umbral aeróbico.Describí la teoría en detalle enEste artículo(apartado "Entrenamiento aeróbico"), no me repetiré, pero sí lo resumiré brevemente. Si tiene un monitor de frecuencia cardíaca (de cualquier tipo, óptico, montado en el pecho), trabaje dentro del rango de frecuencia cardíaca de 120 a 150 latidos/min. Lo principal es no ahogarse: debe haber suficiente oxígeno. Sin un monitor de frecuencia cardíaca, utilice su respiración como guía. Tan pronto como empiece a ahogarse, se vuelve difícil: camine rápidamente hasta que recupere la respiración y luego vuelva a correr ligeramente. Y trabajas así durante una hora. Incluso si caminas la mayor parte del tiempo.
• Después de 60 minutos, anota cuánta distancia recorriste durante este tiempo. La próxima vez intenta correr y caminar más.Que sean 100 metros, 200, pero más. Si haces todo correctamente, no tendrás que esforzarte. El propio cuerpo se adapta a cualquier carga razonable con reserva. En este caso nos centramos en la respiración y el ritmo cardíaco, no sobrecargamos el cuerpo y éste responderá adaptándose con compensación. Descansé un día, volví al estadio, corrí/caminé durante una hora; miré mi teléfono inteligente (si puede contar pasos), mi rastreador de actividad o conté vueltas, y verás, recorriste más distancia, pero al mismo vez que no sufriste ni te quedaste sin aliento mientras corrías. Hablo desde mi propia experiencia.

Trabajando según este sistema, en 2-3 meses una persona no entrenada aprenderá a correr durante una hora sin descanso y a buen ritmo, sin quedarse sin aliento ni exhausto. El bienestar general mejorará, aumentará la resistencia y disminuirá el peso, siempre que el ciudadano no empiece a comer más, compensando el mayor consumo de energía.

PeroEl diablo está en los detalles. Sí, este es un sistema funcional que probé personalmente. Puedes tomarlo y usarlo ahora mismo sin entrar en detalles.

Si quieres obtener el resultado más efectivo, ya sea quemar grasa, mejorar los resultados de fuerza en el gimnasio o todos juntos, lee la siguiente parte de esta serie de artículos, en la que hablaré sobre cómo correr sin dolor de rodilla. por qué deberías correr estrictamente 60 minutos, además de cómo quemar grasa y mantener los músculos.

Esto es real, lo comprobé yo mismo. La gente suele subestimar el running o verlo de forma unilateral. Si quieres perder peso, ve a correr. Si quieres entrenar tu corazón, corre también. Algunas personas ven esto como una oportunidad para batir un récord personal y demostrarse a sí mismos que se pueden correr 10 km sin parar. Para algunos, correr es una forma de relajar el cerebro después de estar mental o nerviosamente.

Correr para bajar de peso: ¿cómo quemar más calorías?

Correr es una de las formas más efectivas y rápidas de entrenar para perder peso. Un aumento de la frecuencia cardíaca al correr contribuye al consumo de grandes cantidades de oxígeno, aumentando el gasto energético, lo que conduce a la quema de grasas. Para obtener resultados rápidos y deseados, es importante conseguir la carga adecuada al correr, entrenar en el momento adecuado y en el modo adecuado.

Cómo correr correctamente para adelgazar

Uno de los factores importantes que influyen en la pérdida de peso es el alto consumo de oxígeno, el principal quemagrasas. No en vano, correr se llama ejercicio aeróbico, ya que se realiza con oxígeno disponible.

Una condición importante para el entrenamiento destinado a perder peso es una habitación bien ventilada, aire fresco de la calle y una respiración adecuada mientras se corre.

¡Es importante!La respiración correcta al correr debe ir acompañada de una inhalación rápida y brusca, y la exhalación debe ser, por el contrario, gradual y suave. Necesita inhalar por la nariz y exhalar por la boca.

Otro factor importante para perder peso es tu zona de frecuencia cardíaca.La frecuencia cardíaca juega un papel crucial en la pérdida de peso.

1. Umbral inferior de frecuencia cardíaca, a la que se mantiene la quema de grasa, es de 120 latidos por minuto.
2. Umbral superior, que preserva la quema de grasa, no de músculo, y el músculo cardíaco no recibe una tensión excesiva, es de 160 latidos por minuto.

Estos son promedios. Pero para todos, puedes calcular una zona de frecuencia cardíaca individual, dependiendo de la edad.

Restamos tu edad a la frecuencia cardíaca máxima de 220 latidos por minuto. Tomemos como ejemplo los 30 años.

• 220 - 30 = 190 latidos por minuto: obtenemos nuestra frecuencia cardíaca máxima.
• Multiplicamos nuestro máximo por 0, 6 para calcular el 60% de nuestro propio máximo.

190 * 0, 6 = 114 latidos por minuto: el límite inferior del pulso. Calculamos el límite superior de la frecuencia cardíaca, el 80% del máximo.

190*0, 8=152 latidos por minuto.

Por lo tanto, a la edad de treinta años, la zona de frecuencia cardíaca permitida es de 114 a 152 latidos por minuto.

¿Cuántas calorías se queman al correr?

En una hora de carrera, en promedio, puedes perder hasta 700-800 kcal. Los indicadores dependen del grado de carga, edad, peso y condición física.

¿Cuánto debes correr para perder peso?

La duración del entrenamiento también juega un papel importante.Para conseguir tus objetivos no debes superar los 60 minutos de carrera.Entrenar durante más de una hora no solo sobrecargará el cuerpo en su conjunto, lo que, por el contrario, ralentizará la pérdida de peso, sino que también comenzará a quemar fibras musculares.
Pero tambiénMenos de 20 minutos no tiene ningún sentido para entrenar.

Para correr de forma eficaz es importante descansar menos sin bajar el ritmo cardíaco, pero no es necesario correr al mismo ritmo. Para quemar grasa también es adecuado el jogging a intervalos, en el que se pasa más tiempo corriendo y un poco menos caminando.

Puedes correr tanto al aire libre como en la cinta del gimnasio. Se adaptan simuladores especiales para establecer el ángulo de inclinación, para simular una subida cuesta arriba. Este método es perfecto para el entrenamiento a intervalos, en lugar de descansar mientras caminas, sube cuesta arriba. Al aumentar la carga, puede quemar más calorías y también ejercer más presión sobre los glúteos y los isquiotibiales.

¿Cuándo es el mejor momento para correr para bajar de peso?

Para cada persona, dependiendo del ritmo de vida, el mejor momento para entrenar será diferente.

Las investigaciones han demostrado que para la mayoría de las personas el entrenamiento eficaz se realiza por la tarde, especialmente por la noche.

Una de las formas populares de perder peso es correr por la mañana con el estómago vacío. Después de dormir, las reservas de glucógeno se agotan, por lo que el cuerpo utiliza sus propias grasas para obtener energía. Este entrenamiento no debe ser largo, 30 minutos son suficientes, de lo contrario, además de grasa, existe el riesgo de perder masa muscular.

Puede realizar dos entrenamientos de media hora al día: por la mañana y por la noche.

Son suficientes 3-4 entrenamientos por semana.El descanso del ejercicio aeróbico no es menos importante que el del entrenamiento de fuerza. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse, sin él, el proceso de quema de grasa será imposible.

No importa a qué hora del día hagas ejercicio, si después de la noche tu cuerpo está descansado y lleno de energía, correr por la mañana no traerá menos beneficios que correr por la noche. Es importante sentir tu propio cuerpo aquí.

Programa en ejecución para bajar de peso en tablas.

El esquema de entrenamiento está diseñado para varios niveles de dificultad, tanto para correr al aire libre como en cinta. Puede ser necesario de 2 a 4 semanas de entrenamiento para adaptarse al programa. Si correr se vuelve más fácil, pasa a un nivel avanzado.

Correr al aire libre para principiantes

tiempo de intervalo

Correr	2 minutos
Paseo rápido	2 minutos

Los primeros entrenamientos están diseñados para 30-40 minutos. Cada semana es necesario aumentar la duración de la sesión y la duración de la carrera.

Correr al aire libre para quienes están en forma

tiempo de intervalo

Correr	5 minutos
Caminando	2 minutos

La formación debe ser40 a 60 minutos máximo.

Entrenamiento en el gimnasio en cinta para principiantes.

tiempo de intervalo

Correr	2 minutos
Caminar en pendiente	2 minutos

Carrera en cinta para avanzados

tiempo de intervalo

Correr	5-10 minutos
Caminando en pendiente	2-3 minutos

No empieces a correr de inmediato con los músculos fríos. Después del ejercicio, es recomendable estirar los músculos.

Si es necesario, se puede aumentar la carga aumentando la velocidad y reduciendo el tiempo de descanso. Por lo tanto, puede pasar del entrenamiento a intervalos a correr continuamente durante una hora.

Conclusión

De hecho, correr es una forma rápida y sencilla de perder peso. Una condición importante para el entrenamiento es la respiración, el pulso y la relación carga-descanso adecuados. Recuerda, para adelgazar es importante no sólo correr, tu gasto calórico debe superar tu ingesta calórica. En consecuencia, es necesario controlar su dieta, no comer en exceso y limitar la ingesta de carbohidratos simples.